Revertir las fuentes de utilización de suplementos en los gimnasios

Bien sabemos que el uso de suplementos es una práctica aceptada y generalizada por los asistentes de los gimnasios. Sin embargo, aunque la mayoría de estudios relacionados con el consumo de suplementos proteicos han sido confeccionados al otro lado del atlántico, un reciente estudio llevado a cabo en Palermo, Italia nos ofrece algunos datos interesantes.

Este estudio ha recogido información de más de 800 deportistas de 6 centros deportivos/gimnasios. En este aspecto, hay que destacar que aquellas personas que practicaban actividades aeróbicos tales como spinning, step, aerobic, entrenamiento en circuito o entrenamiento cardiovascular, fueron excluidas del estudio, incluyéndose exclusivamente a los usuarios que entrenan con pesos y cargas.

A dichos participantes se les pasó un cuestionario con 19 items para examinar el uso de suplementos dietéticos,  razones de su uso, la conducta alimentaria, el nivel educativo y la ocupación profesional.  Los datos obtenidos fueron los siguientes:

Carbohidratos en la cena ¿prohibidos porque se transforman en grasa?

Fuente: Gastronomía y cia

Seguro que la mayoría de lectores, sino todos, habéis escuchado alguna vez eso de “cenar carbohidratos por la noche engorda” o lo de “si quieres adelgazar a partir de las 18h nada de hidratos”. De hecho, nosotros incluso hemos escuchado como  algunas personas dicen aplicar este concepto a su día a día, incluso cuando entrenan por la tarde-noche y tienen como objetivo ganar masa muscular.

Muchas personas creen que al cenar alimentos ricos en carbohidratos vamos a almacenarlos como grasa porque "ya no vamos a utilizarlos". Si bien, como muchos mitos popularizados, la afirmación de todo esto no tiene base científica sólida que lo respalde. Y si por ejemplo, se ha entrenado a última hora de la tarde, los hidratos de carbono son fundamentales para favorecer la recuperación y serán utilizados para reponer las reservas de glucógeno. Aunque por otro lado, esto no quiere decir que utilizar esta táctica no sirva para perder peso, pero debemos comprender que posiblemente, como en el ejemplo, no siempre sea una opción válida ni la opción más adecuada. Vamos a profundizar un poco más en el tema:

Carga de glucógeno

Nos han preguntado acerca de la carga de glucógeno, que citábamos en la entrada anterior. Así que, aprovechando que se acerca una cita como es la pujada al montí, en la que a algunos puede serle útil, vamos a dedicar este post a explicar qué es y para qué sirve la carga de glucógeno.

¿Son las mujeres diferentes a los hombres?

Lejos de entrar en un debate acerca de la similitud de ambos sexos sobre patrones, derechos, políticas laborales, psicología y un largo etc. lo que pretendemos es trasladar dicha comparativa al deporte y la nutrición. Y es que, la mayoría de las investigaciones en el campo deportivo han sido realizadas sobre hombres, por lo que cabe preguntarse si ¿los consejos que solemos dar deben ser diferentes para las mujeres?

Generalmente se ha asumido que los hombres y mujeres tienen los mismos tipos de fibras musculares y por tanto metabolizan carbohidratos, grasas y proteínas de forma similar. Quizás ésta sea esta una de las razones por la que la mayoría de estudios sobre el metabolismo se hayan realizado principalmente en la población masculina. Sin embargo, en un artículo de revisión llevado a cabo por Tarnopolsky en 2008, se señala que las mujeres tienen una mayor oxidación de grasas durante ejercicios de intensidad moderada superiores a 60 minutos, en comparación con los hombres. Apuntando también, que el mecanismo subyacente a esto no es debido a efectos del entrenamiento, ya que se ven tasas de oxidación de grasas más acentuadas en mujeres comparadas con hombres entrenados de forma similar.

Suplementos vitamínicos

Muchos de mis pacientes me preguntan sobre vitaminas antioxidante, multivitamínicos, magnesio etc. como posible suplementación a su ingesta alimentaria.  Para empezar, decir que generalmente veo un gran desconocimiento sobre lo que realmente pueden aportar las vitaminas y/o minerales, pues es fácil escuchar frases del tipo: “me encuentro falto de energía, quizá debería tomar vitaminas”, “yo me tomo un mutivitamínico, por si acaso”, “mi compañero toma vitaminas y tiene un mayor rendimiento,  yo también debería tomarlas”….

En primer lugar, debemos aclarar que tomar un extra de vitaminas poco o nada puede hacer por  mejorar nuestra “energía” o hacer que nos sintamos menos fatigados (para ello, mejor preguntarse si se duerme lo suficiente, si se lleva un estilo de vida y alimentación saludables, o si los entrenamientos no son excesivos.)

Por  otro lado, comúnmente estos suplementos, y en especial los multivitamínicos, se toman  por el “por si acaso”. Pero tomar un determinado nutriente (ya sea hierro, magnesio, vitamina C…) o una combinación de ellos (multivitamínico) sin ninguna comprensión de las características bioquímicas de éstos y sin ningún conocimiento de la cantidad aportada con la dieta lo más probable es que no sirva para mejorar ni nuestro rendimiento ni nuestra salud. Es más, hay que ser conscientes que un exceso de suplementos podría causar efectos negativos sobre el rendimiento y la salud (Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea, 2009). Por ejemplo, la suplementación sistemática de hierro puede hacer más daño que bien y el riesgo de toxicidad de este suplemento es bastante real en muchos consumidores.

Por todo ello, la suplementación con vitaminas y/o minerales es conveniente realizarla únicamente  tras analizar convenientemente la alimentación que se lleva de la mano de un profesional cualificado (ver cuáles son menos consumidas, si sería necesario aumentar su aporte), en períodos donde la elección de alimentos sea muy limitada (viajes a países donde no hay posibilidad de escoger variedad alimentaria, por ejemplo) o si se encuentran signos clínicos que evidencien un déficit (reducción del contenido de hemoglobina, en una anemia ferropénica, por ejemplo). Especialmente en esta última situación es conveniente y necesaria la suplementación, sin embargo, para la mayoría de deportistas sanos que no presenten ningún signo clínico, la mejor forma de aportar vitaminas y minerales es mediante una alimentación suficiente, variada y equilibrada. Nos permitiremos hacer especial hincapié en lo de variada, puesto que la inclusión de un gran número de diferentes alimentos, suele ser la garantía de diversificar y aportar un gran número de nutrientes.

Personalmente, creemos que los beneficios de una alimentación adecuada son incomparables a cualquier suplementación, puesto que, por ejemplo, el efecto de las diferentes vitaminas, minerales o compuestos antioxidantes originados en los laboratorios  no se aproxima en absoluto al efecto sinérgico que se consigue de los diferentes compuestos antioxidantes y de vitaminas que proporcionan las frutas,  verduras y hortalizas. Por ello, pensamos que ese “por si acaso” a la hora de tomar suplementos vitamínicos, debería cambiarse por  una mayor conciencia de lo importante que es diversificar la ingesta e incluir un gran número de alimentos adecuados, evitando caer en la monotonía de comer siempre lo mismo. 

Referencias:

-Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.  2009 http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Ya empezamos hablando en la entrada anterior de entrenamientos de alta intensidad como sustitutos o complementarios de los clásicos ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad para perder grasa corporal. Siguiendo la línea, no podemos dejar de comentar el HIIT (High intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento que está popularizándose a pasos agigantados y que perfectamente puede  hacerse un hueco en nuestro entrenamiento por la gran cantidad de ventajas que ofrece.

¿Qué es el HIIT?

Consiste en alternar periodos breves de tiempo a una intensidad muy elevada, seguidos de periodos breves de intensidad moderada. Un ejemplo de entrenamiento HIIT puede ser realizar un sprint durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de carrera lenta o andar, así sucesivamente repitiendo el periodo de máxima intensidad y de intensidad moderada hasta un máximo de unos 20 minutos. 

Si bien, el tiempo de los intervalos de intensidad moderada o descanso activo pueden variar dependiendo del estado físico de cada persona. Algunas opciones del tiempo en segundos de alta intensidad: moderada intensidad pueden ser 30:30; 30:45; 30:60; 30:90 etc. (Figura 1)

Ritmo suave para quemar grasa... ¿es lo más efectivo?

Actualmente disponemos de múltiples métodos de ejercicio que favorezcan la oxidación de grasas, sin embargo, entre los deportistas recreacionales se ha extendido y popularizado, casi como única opción, que para quemar grasa solamente se puede hacer ejercicio cardiovascular de forma suave. Esto es, realizar un buen rato (30-40 min) cinta, bici o elíptica a intensidad moderada.

Como sabemos, para llevar a cabo toda actividad física el cuerpo utiliza tanto hidratos de carbono (glucógeno) como grasas (grasa intramuscular y tejido adiposo). Pero según la intensidad del ejercicio, la fuente energética procederá mayoritariamente de los carbohidratos o mayoritariamente de las grasas. De forma general, puede decirse que a menor intensidad del ejercicio mayor proporción (porcentaje) de grasa quemada para satisfacer las necesidades energéticas de la actividad. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de grasa quemada disminuye y la proporción de utilización de hidratos de carbono aumenta.

Un desayuno pre-entreno perfecto

Algunas personas tienen la oportunidad de entrenar de forma habitual por la mañana, la mayoría, en cambio, suelen entrenar a medio día o por la tarde debido a sus horarios de trabajo, estudios, etc. Sin embargo, sabemos que incluso para aquellos que entrenan de tarde siempre llega el ansiado fin de semana y si no ha sido tan anhelado como para que el viernes noche se nos vaya de las manos, el sábado por la mañana suele ser un buen momento para entrenarnos.

Esos días en los que se va a entrenar por la mañana surge el problema, especialmente para los habituales del turno vespertino, cuando uno se levanta y piensa: ¿y qué desayuno antes de entrenar?

La contestación a la pregunta, variará según cada caso particular, el tipo de entrenamiento, la intensidad… pero esta cuestión en particular, depende especialmente de un factor como es el tiempo, y no nos referimos a si llueve, hace frío, sol o graniza, no.  Nos referimos  al tiempo que vaya a transcurrir desde el desayuno hasta el momento de entrenar.

Y es que, desayunar como si no fuera a haber mañana y al terminar calzarse las deportivas  inmediatamente dispuestos a darlo todo entrenando puede que no sea lo más productivo. Así que vamos a marcar algunas pautas, para que podáis averiguar qué tipo de desayuno os conviene para afrontar vuestro entrenamiento con garantías:

Suplementos: una visión más amplia (y IV)

¿Es estrictamente necesario tomar un suplemento? ¿Qué margen de mejora o ayuda brindan? ¿Cuál es la relación coste/beneficio? ¿Merece la pena gastar el dinero en un suplemento?

Para responder estas preguntas de forma precisa es necesario individualizarlas a cada caso particular. No obstante, somos conscientes que el principal público del gimnasio busca la mejora de la imagen estética (ganar masa muscular y perder grasa corporal) y en segundo lugar aparecen los que persiguen una mejora del rendimiento (corredores, ciclistas…). Por ello nos centraremos en los primeros. No obstante si alguien desea un enfoque más global acerca de los suplementos para resistencia, que se anime y lo comente.

Para el entrenamiento con pesas, como ya hemos visto, puede ser útil utilizar proteínas de suero y/o creatina, pero…

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales: puntos clave (III)

A estas alturas, ya conocemos más sobre que son las ayudas ergogénicas nutricionales y sabemos que éstas no son sólo suplementos ya que una alimentación adecuada y una correcta periodización de la ingesta será, probablemente, el mejor empujón a nuestro rendimiento. También hemos conocido los principales suplementos que presentan evidencia de mejorar el rendimiento y en qué circunstancias.

Ahora, en esta entrada y la próxima  buscaremos resumir los puntos clave vistos en las entradas I y II, así como enfocar hacia una visión más global acerca de los suplementos.

Puntos clave: ideas a retener:

-Una ayuda ergogénica no son sólo los suplementos, ya que una alimentación adecuada y una correcta periodización de la ingesta será, probablemente, la ayuda que más mejore nuestro rendimiento. Por lo que la mejora del rendimiento deportivo comienza estableciendo un buen plan de entrenamiento así como llevar una alimentación y una programación dietética de acuerdo a nuestro entrenamiento y objetivos.

-El modo y momento de utilización de un suplemento marca realmente su utilidad como ayuda ergogénica. Utilizarlos sin conocimientos, experiencia o “me lo tomo por si acaso” seguramente sólo sirva para que gastemos el dinero.

-Los suplementos nutricionales pueden ser de utilidad, pero siempre deben tenerse en cuenta en el cómputo global de nutrientes aportados (aquellos que aporten nutrientes).

-En deportes de resistencia (ciclismo, running, triatlón…) así como en deportes que combinan anaeróbico-aeróbico (fútbol, baloncesto…) la cafeína, las bebidas deportivas o geles así como una bebida post ejercicio que contenga HC de rápida asimilación con proteína de suero, son los principales suplementos de utilidad.

-En deportes explosivos y de fuerza como el levantamiento de pesas, probablemente los únicos suplementos que merecen la pena utilizar son creatina y proteínas de suero.

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales: tipos (II)

Ya sabemos que los suplementos son el último peldaño del escalón para mejorar nuestro rendimiento y tenemos claro que antes de recurrir a éstos, es necesario entrenar y alimentarse de forma inteligente. Así que en esta nueva entrada, vamos a ver qué tipos de suplementos más comúnmente se encuentran en el mercado y cuales presentan evidencia científica de mejorar el rendimiento.

Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales (I)

Vamos a tratar un tema bastante controvertido como son los suplementos, pues suelen haber muchas opiniones respecto a ellos: ¿Los suplementos son buenos? ¿son malos? ¿son saludables? ¿son necesarios?. Con esta serie de entradas iremos desgranando estas cuestiones para que podáis formar una opinión acerca de la suplementación mucho más certera.

¿Qué hago primero, cardio o pesas?

Puede parecer una respuesta sencilla pero no está mal apuntalarla, pues se tiende a "universalizar" una forma de actuar como la más correcta o la únicamente válida sin tener en cuenta otros aspectos primordiales como es cual va a ser el objetivo principal de nuestro entrenamiento.

Así pues, si vamos a introducir en una misma sesión de entrenamiento ejercicios de pesas y ejercicio cardiovascular (correr, bici, elíptica...) el orden más adecuado dependerá del objetivo que busquemos:

Sobre los hidratos de carbono de rápida absorción antes del ejercicio...

Seguramente muchos de vosotros hayáis escuchado que no es conveniente consumir HC de rápida absorción (bebidas con azúcar, zumo azucarado, pan blanco...) antes del ejercicio físico cardiovascular, ya que puede disminuir el rendimiento al inicio de la sesión. En teoría, esto ocurriría porque al consumir hidratos de carbono de rápida asimilación, estos provocarían una elevación de glucosa en sangre y por consiguiente una elevación de insulina. Como la insulina tiene como objetivo favorecer la absorción de ese exceso de glucosa en sangre y junto con el comienzo de actividad física que también promueve la utilización de la glucosa, pueden disminuir en exceso los niveles de glucosa en sangre, provocando una ligera hipoglucemia que disminuye nuestro rendimiento al inicio de la actividad física.

Esto se ha tomado demasiado en serio durante mucho tiempo, pero actualmente existen muchos estudios que no encuentran esta causa-efecto. No obstante hay personas que son especialmente sensibles a la insulina y si pueden experimentar esa disminución del rendimiento, por eso puede recomendarse no ingerir HC de una alta carga e índice glucémico 1 hora antes de comenzar a practicar ejercicio físico. No obstante nosotros sí que recomendamos tomarlos justo antes del ejercicio (hasta unos 10 minutos antes) o durante el calentamiento ya que puede ser una buena estrategia para mantener los depósitos de glucógeno durante más tiempo y no tenemos que temer esa merma de nuestro rendimiento, debido a que el organismo no tendrá tiempo a liberar insulina al comenzar a realizar ejercicio físico inmediatamente de haberlos tomado ya que la actividad física promueve un entorno hormonal que disminuye a la baja la necesidad de insulina. Esto quiere decir que utilizaremos el exceso de glucosa en sangre sin la ayuda de esta hormona, así que la posibilidad de generar una hipoglucemia al iniciar el ejercicio desaparece.

Para algunas personas quizás el texto sea demasiado técnico y no entienda exactamente lo que queremos decir, así que os resumimos la idea principal en algunos puntos:

• Para evitar una posible merma del rendimiento, evita ingerir HC de alta carga e índice glucémico la hora antes de comenzar el ejercicio físico.
• No obstante, consumir HC de rápida absorción justo antes del ejercicio (por ejemplo, el corredor que va bebiendo una bebida isotónica durante el calentamiento) no produce ningún deterioro del rendimiento, de hecho puede ser una buena estrategia para ahorrar glucógeno muscular.

Estudios antropométricos

Hace unos días, realizamos en el gimnasio 10 estudios antropométricos promocionales. Tras enseñar los resultados obtenidos, las preguntas más repetidas eran: “¿y eso es bueno?”  “¿qué significa, que debo adelgazar?” “¿Pero entonces, estoy bien?”.  Si algo queda claro con esto es que, en general, la cineantropometría es una ciencia que todavía queda lejana a la mayoría de personas. Para hacer más comprensibles los resultados obtenidos, explicaremos en qué consiste y para qué sirven los estudios antropométricos efectuados.

Hipertrofia muscular: claves dietéticas (y III)

Llegados a este punto sería conveniente recordar que el principal estímulo para ganar musculatura lo crea el entrenamiento pero es necesario que, para que el estímulo sea lo más efectivo posible, se vea favorecido con un buen descanso y con una alimentación adecuada. En esta última entrada sobre hipertrofia muscular, vamos a ver las estrategias nutricionales que nos ayudarán a mejorar nuestra masa muscular.

Hipertrofia muscular: entrenamiento (II)

Tras haber hecho una pequeña introducción en la primera entrada sobre la hipertrofia muscular, nos centramos ahora en la forma de conseguir aumentar nuestra masa muscular mediante el entrenamiento con cargas.

Hipertrofia muscular: introducción (I)

No podía ser de otra forma y empezamos con una serie de entradas dedicadas a la hipertrofia muscular porque, no nos engañemos, la mayor parte del público asistente al gimnasio, especialmente el masculino, busca el aumento de su masa muscular (hipertrofia muscular).

Bienvenido

El orden es una de las virtudes más rentables para mejorar lo que hacemos. Coordinar y organizar nuestros objetivos nos servirá para tener una mayor certeza de que conseguiremos llegar a ellos. Esto no sólo nos facilita alcanzar nuestras metas, sino que nos asegura hacerlo antes, de forma que conseguimos una mayor rentabilidad del esfuerzo y tiempo invertido.

El deporte y la alimentación no escapan a esta premisa. Planificar un correcto entrenamiento, llevarlo a cabo y evaluarlo nos facilitará encaminarnos hacia nuestros objetivos de forma mucho más eficiente. Obviamente, de la mano del entrenamiento debe ir la alimentación: no podemos contentarnos con una dieta cuantitativamente adecuada, ya que la calidad así como la temporización de nuestra alimentación (el denominado timing nutricional) es tanto o más importante.

Pues bien, con la intención de dar pinceladas básicas sobre entrenamiento y nutrición deportiva mediante la publicación de entradas es entre blog, trataremos de poner un poco de orden a tus fines deportivos. Bienvenido.