¿Son las mujeres diferentes a los hombres?

Lejos de entrar en un debate acerca de la similitud de ambos sexos sobre patrones, derechos, políticas laborales, psicología y un largo etc. lo que pretendemos es trasladar dicha comparativa al deporte y la nutrición. Y es que, la mayoría de las investigaciones en el campo deportivo han sido realizadas sobre hombres, por lo que cabe preguntarse si ¿los consejos que solemos dar deben ser diferentes para las mujeres?

Generalmente se ha asumido que los hombres y mujeres tienen los mismos tipos de fibras musculares y por tanto metabolizan carbohidratos, grasas y proteínas de forma similar. Quizás ésta sea esta una de las razones por la que la mayoría de estudios sobre el metabolismo se hayan realizado principalmente en la población masculina. Sin embargo, en un artículo de revisión llevado a cabo por Tarnopolsky en 2008, se señala que las mujeres tienen una mayor oxidación de grasas durante ejercicios de intensidad moderada superiores a 60 minutos, en comparación con los hombres. Apuntando también, que el mecanismo subyacente a esto no es debido a efectos del entrenamiento, ya que se ven tasas de oxidación de grasas más acentuadas en mujeres comparadas con hombres entrenados de forma similar.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Ya empezamos hablando en la entrada anterior de entrenamientos de alta intensidad como sustitutos o complementarios de los clásicos ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad para perder grasa corporal. Siguiendo la línea, no podemos dejar de comentar el HIIT (High intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento que está popularizándose a pasos agigantados y que perfectamente puede  hacerse un hueco en nuestro entrenamiento por la gran cantidad de ventajas que ofrece.

¿Qué es el HIIT?

Consiste en alternar periodos breves de tiempo a una intensidad muy elevada, seguidos de periodos breves de intensidad moderada. Un ejemplo de entrenamiento HIIT puede ser realizar un sprint durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de carrera lenta o andar, así sucesivamente repitiendo el periodo de máxima intensidad y de intensidad moderada hasta un máximo de unos 20 minutos. 

Si bien, el tiempo de los intervalos de intensidad moderada o descanso activo pueden variar dependiendo del estado físico de cada persona. Algunas opciones del tiempo en segundos de alta intensidad: moderada intensidad pueden ser 30:30; 30:45; 30:60; 30:90 etc. (Figura 1)

Ritmo suave para quemar grasa... ¿es lo más efectivo?

Actualmente disponemos de múltiples métodos de ejercicio que favorezcan la oxidación de grasas, sin embargo, entre los deportistas recreacionales se ha extendido y popularizado, casi como única opción, que para quemar grasa solamente se puede hacer ejercicio cardiovascular de forma suave. Esto es, realizar un buen rato (30-40 min) cinta, bici o elíptica a intensidad moderada.

Como sabemos, para llevar a cabo toda actividad física el cuerpo utiliza tanto hidratos de carbono (glucógeno) como grasas (grasa intramuscular y tejido adiposo). Pero según la intensidad del ejercicio, la fuente energética procederá mayoritariamente de los carbohidratos o mayoritariamente de las grasas. De forma general, puede decirse que a menor intensidad del ejercicio mayor proporción (porcentaje) de grasa quemada para satisfacer las necesidades energéticas de la actividad. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de grasa quemada disminuye y la proporción de utilización de hidratos de carbono aumenta.

¿Qué hago primero, cardio o pesas?

Puede parecer una respuesta sencilla pero no está mal apuntalarla, pues se tiende a "universalizar" una forma de actuar como la más correcta o la únicamente válida sin tener en cuenta otros aspectos primordiales como es cual va a ser el objetivo principal de nuestro entrenamiento.

Así pues, si vamos a introducir en una misma sesión de entrenamiento ejercicios de pesas y ejercicio cardiovascular (correr, bici, elíptica...) el orden más adecuado dependerá del objetivo que busquemos:

Hipertrofia muscular: entrenamiento (II)

Tras haber hecho una pequeña introducción en la primera entrada sobre la hipertrofia muscular, nos centramos ahora en la forma de conseguir aumentar nuestra masa muscular mediante el entrenamiento con cargas.