Carbohidratos en la cena ¿prohibidos porque se transforman en grasa?

Fuente: Gastronomía y cia

Seguro que la mayoría de lectores, sino todos, habéis escuchado alguna vez eso de “cenar carbohidratos por la noche engorda” o lo de “si quieres adelgazar a partir de las 18h nada de hidratos”. De hecho, nosotros incluso hemos escuchado como  algunas personas dicen aplicar este concepto a su día a día, incluso cuando entrenan por la tarde-noche y tienen como objetivo ganar masa muscular.

Muchas personas creen que al cenar alimentos ricos en carbohidratos vamos a almacenarlos como grasa porque "ya no vamos a utilizarlos". Si bien, como muchos mitos popularizados, la afirmación de todo esto no tiene base científica sólida que lo respalde. Y si por ejemplo, se ha entrenado a última hora de la tarde, los hidratos de carbono son fundamentales para favorecer la recuperación y serán utilizados para reponer las reservas de glucógeno. Aunque por otro lado, esto no quiere decir que utilizar esta táctica no sirva para perder peso, pero debemos comprender que posiblemente, como en el ejemplo, no siempre sea una opción válida ni la opción más adecuada. Vamos a profundizar un poco más en el tema:

Carga de glucógeno

Nos han preguntado acerca de la carga de glucógeno, que citábamos en la entrada anterior. Así que, aprovechando que se acerca una cita como es la pujada al montí, en la que a algunos puede serle útil, vamos a dedicar este post a explicar qué es y para qué sirve la carga de glucógeno.

¿Son las mujeres diferentes a los hombres?

Lejos de entrar en un debate acerca de la similitud de ambos sexos sobre patrones, derechos, políticas laborales, psicología y un largo etc. lo que pretendemos es trasladar dicha comparativa al deporte y la nutrición. Y es que, la mayoría de las investigaciones en el campo deportivo han sido realizadas sobre hombres, por lo que cabe preguntarse si ¿los consejos que solemos dar deben ser diferentes para las mujeres?

Generalmente se ha asumido que los hombres y mujeres tienen los mismos tipos de fibras musculares y por tanto metabolizan carbohidratos, grasas y proteínas de forma similar. Quizás ésta sea esta una de las razones por la que la mayoría de estudios sobre el metabolismo se hayan realizado principalmente en la población masculina. Sin embargo, en un artículo de revisión llevado a cabo por Tarnopolsky en 2008, se señala que las mujeres tienen una mayor oxidación de grasas durante ejercicios de intensidad moderada superiores a 60 minutos, en comparación con los hombres. Apuntando también, que el mecanismo subyacente a esto no es debido a efectos del entrenamiento, ya que se ven tasas de oxidación de grasas más acentuadas en mujeres comparadas con hombres entrenados de forma similar.

Un desayuno pre-entreno perfecto

Algunas personas tienen la oportunidad de entrenar de forma habitual por la mañana, la mayoría, en cambio, suelen entrenar a medio día o por la tarde debido a sus horarios de trabajo, estudios, etc. Sin embargo, sabemos que incluso para aquellos que entrenan de tarde siempre llega el ansiado fin de semana y si no ha sido tan anhelado como para que el viernes noche se nos vaya de las manos, el sábado por la mañana suele ser un buen momento para entrenarnos.

Esos días en los que se va a entrenar por la mañana surge el problema, especialmente para los habituales del turno vespertino, cuando uno se levanta y piensa: ¿y qué desayuno antes de entrenar?

La contestación a la pregunta, variará según cada caso particular, el tipo de entrenamiento, la intensidad… pero esta cuestión en particular, depende especialmente de un factor como es el tiempo, y no nos referimos a si llueve, hace frío, sol o graniza, no.  Nos referimos  al tiempo que vaya a transcurrir desde el desayuno hasta el momento de entrenar.

Y es que, desayunar como si no fuera a haber mañana y al terminar calzarse las deportivas  inmediatamente dispuestos a darlo todo entrenando puede que no sea lo más productivo. Así que vamos a marcar algunas pautas, para que podáis averiguar qué tipo de desayuno os conviene para afrontar vuestro entrenamiento con garantías:

Sobre los hidratos de carbono de rápida absorción antes del ejercicio...

Seguramente muchos de vosotros hayáis escuchado que no es conveniente consumir HC de rápida absorción (bebidas con azúcar, zumo azucarado, pan blanco...) antes del ejercicio físico cardiovascular, ya que puede disminuir el rendimiento al inicio de la sesión. En teoría, esto ocurriría porque al consumir hidratos de carbono de rápida asimilación, estos provocarían una elevación de glucosa en sangre y por consiguiente una elevación de insulina. Como la insulina tiene como objetivo favorecer la absorción de ese exceso de glucosa en sangre y junto con el comienzo de actividad física que también promueve la utilización de la glucosa, pueden disminuir en exceso los niveles de glucosa en sangre, provocando una ligera hipoglucemia que disminuye nuestro rendimiento al inicio de la actividad física.

Esto se ha tomado demasiado en serio durante mucho tiempo, pero actualmente existen muchos estudios que no encuentran esta causa-efecto. No obstante hay personas que son especialmente sensibles a la insulina y si pueden experimentar esa disminución del rendimiento, por eso puede recomendarse no ingerir HC de una alta carga e índice glucémico 1 hora antes de comenzar a practicar ejercicio físico. No obstante nosotros sí que recomendamos tomarlos justo antes del ejercicio (hasta unos 10 minutos antes) o durante el calentamiento ya que puede ser una buena estrategia para mantener los depósitos de glucógeno durante más tiempo y no tenemos que temer esa merma de nuestro rendimiento, debido a que el organismo no tendrá tiempo a liberar insulina al comenzar a realizar ejercicio físico inmediatamente de haberlos tomado ya que la actividad física promueve un entorno hormonal que disminuye a la baja la necesidad de insulina. Esto quiere decir que utilizaremos el exceso de glucosa en sangre sin la ayuda de esta hormona, así que la posibilidad de generar una hipoglucemia al iniciar el ejercicio desaparece.

Para algunas personas quizás el texto sea demasiado técnico y no entienda exactamente lo que queremos decir, así que os resumimos la idea principal en algunos puntos:

• Para evitar una posible merma del rendimiento, evita ingerir HC de alta carga e índice glucémico la hora antes de comenzar el ejercicio físico.
• No obstante, consumir HC de rápida absorción justo antes del ejercicio (por ejemplo, el corredor que va bebiendo una bebida isotónica durante el calentamiento) no produce ningún deterioro del rendimiento, de hecho puede ser una buena estrategia para ahorrar glucógeno muscular.

Hipertrofia muscular: claves dietéticas (y III)

Llegados a este punto sería conveniente recordar que el principal estímulo para ganar musculatura lo crea el entrenamiento pero es necesario que, para que el estímulo sea lo más efectivo posible, se vea favorecido con un buen descanso y con una alimentación adecuada. En esta última entrada sobre hipertrofia muscular, vamos a ver las estrategias nutricionales que nos ayudarán a mejorar nuestra masa muscular.