Sobre los hidratos de carbono de rápida absorción antes del ejercicio...

Seguramente muchos de vosotros hayáis escuchado que no es conveniente consumir HC de rápida absorción (bebidas con azúcar, zumo azucarado, pan blanco...) antes del ejercicio físico cardiovascular, ya que puede disminuir el rendimiento al inicio de la sesión. En teoría, esto ocurriría porque al consumir hidratos de carbono de rápida asimilación, estos provocarían una elevación de glucosa en sangre y por consiguiente una elevación de insulina. Como la insulina tiene como objetivo favorecer la absorción de ese exceso de glucosa en sangre y junto con el comienzo de actividad física que también promueve la utilización de la glucosa, pueden disminuir en exceso los niveles de glucosa en sangre, provocando una ligera hipoglucemia que disminuye nuestro rendimiento al inicio de la actividad física.

Esto se ha tomado demasiado en serio durante mucho tiempo, pero actualmente existen muchos estudios que no encuentran esta causa-efecto. No obstante hay personas que son especialmente sensibles a la insulina y si pueden experimentar esa disminución del rendimiento, por eso puede recomendarse no ingerir HC de una alta carga e índice glucémico 1 hora antes de comenzar a practicar ejercicio físico. No obstante nosotros sí que recomendamos tomarlos justo antes del ejercicio (hasta unos 10 minutos antes) o durante el calentamiento ya que puede ser una buena estrategia para mantener los depósitos de glucógeno durante más tiempo y no tenemos que temer esa merma de nuestro rendimiento, debido a que el organismo no tendrá tiempo a liberar insulina al comenzar a realizar ejercicio físico inmediatamente de haberlos tomado ya que la actividad física promueve un entorno hormonal que disminuye a la baja la necesidad de insulina. Esto quiere decir que utilizaremos el exceso de glucosa en sangre sin la ayuda de esta hormona, así que la posibilidad de generar una hipoglucemia al iniciar el ejercicio desaparece.

Para algunas personas quizás el texto sea demasiado técnico y no entienda exactamente lo que queremos decir, así que os resumimos la idea principal en algunos puntos:

• Para evitar una posible merma del rendimiento, evita ingerir HC de alta carga e índice glucémico la hora antes de comenzar el ejercicio físico.
• No obstante, consumir HC de rápida absorción justo antes del ejercicio (por ejemplo, el corredor que va bebiendo una bebida isotónica durante el calentamiento) no produce ningún deterioro del rendimiento, de hecho puede ser una buena estrategia para ahorrar glucógeno muscular.