¿Es estrictamente necesario tomar un suplemento? ¿Qué margen de mejora o ayuda brindan? ¿Cuál es la relación coste/beneficio? ¿Merece la pena gastar el dinero en un suplemento?
Para responder estas preguntas de forma precisa es necesario individualizarlas a cada caso particular. No obstante, somos conscientes que el principal público del gimnasio busca la mejora de la imagen estética (ganar masa muscular y perder grasa corporal) y en segundo lugar aparecen los que persiguen una mejora del rendimiento (corredores, ciclistas…). Por ello nos centraremos en los primeros. No obstante si alguien desea un enfoque más global acerca de los suplementos para resistencia, que se anime y lo comente.Para el entrenamiento con pesas, como ya hemos visto, puede ser útil utilizar proteínas de suero y/o creatina, pero…
¿son imprescindibles si quiero ganar masa muscular?
– En absoluto, ya hemos remarcado múltiples veces que una planificación dietética adecuada a los objetivos de cada persona así como un entrenamiento intenso son la base para conseguir los objetivos.
¿Pueden serme útiles?
–Obviamente sí. Las proteínas de suero son más asimilables y pueden utilizarse para aprovechar la ventana metabólica (también llamada ventana anabólica o ventana de la oportunidad y que se corresponde con el periodo inmediatamente después de finalizar el ejercicio), además su utilización puede hacer que prescindamos de alimentos proteicos (al aportar proteínas, no es necesario incluir más alimentos proteicos de lo habitual ya que facilitan llegar a los 1,8-2g/ kg/ día necesarios para ganar masa muscular). Por su parte, la creatina favorece la ganancia de peso, especialmente porque aumenta la retención de agua en los músculos, y parece aumentar la resistencia en el levantamiento de pesas, esto supone mayor rendimiento en el entrenamiento con cargas que a medio plazo se traducirá en una mayor masa muscular (aunque no en todas las personas parece darse este efecto por igual, se habla de un 20% de los deportistas no obtienen beneficios significativos con la creatina).
Vale, la creatina parece mejorar el rendimiento aunque no en todos los individuos por igual… pero y las proteínas de suero ¿realmente que margen de mejora pueden proporcionar?
-Aquí la respuesta depende de muchos factores como son la alimentación, nivel o intensidad de entrenamiento, grado de mejora ya conseguido, genética etc. Así que para aclararlo, mejor pongamos 2 casos hipotéticos:
- se lleva un entrenamiento con pesas correcto e intenso pero se sigue una alimentación algo desestructurada y escasa en alimentos proteicos. En este caso la utilización de proteínas de suero puede ofrecer una mejora considerable porque va a ayudar a aportar más proteínas, al mismo tiempo que de tomarse tras el entrenamiento puede aprovecharse la ventana metabólica .
- se lleva un entrenamiento y una alimentación de acuerdo a los objetivos a alcanzar. Aquí utilizar un batido de proteínas no brinda una ventaja tan pronunciada como en el caso anterior porque la principal ayuda ya la estamos aportando con una alimentación y entrenamiento acorde a los objetivos.
-Basándonos en los 2 casos anteriores, si crees que el principal fallo es el comentado en el ejemplo 1, sí que merece la pena utilizar proteínas de suero ya que facilita la ingestión de los aminoácidos necesarios sin, por ejemplo, tener que recurrir a alimentos proteicos entre horas o después del ejercicio.
Referencias bibliográficas:
Sin embargo si llevas una alimentación de acuerdo a tus objetivos para ganar masa muscular (con un aporte energético ligeramente por encima de las necesidades y con presencia de cantidades moderadas de alimentos proteicos en todas tus comidas del día) utilizar un batido de proteínas no brinda una gran ventaja añadida. No obstante si se busca aprovechar la ventana metabólica tras el entrenamiento, sí puede ser interesante utilizar proteínas de suero, aunque también hay opciones alimentarias que son perfectamente válidas. En este caso, al final la decisión de si incluir el suplemento de proteínas o no, es más por comodidad y precio que por lo ventaja que pueden proporcionar.
Principales ventajas e inconvenientes:
PROTEÍNAS DE SUERO | |
Ventajas | Inconvenientes |
Proporciona proteínas de alta calidad de una forma cómoda y práctica | Su precio es similar o ligeramente superior si comparamos con la obtención de proteínas con otros alimentos |
Permite una recuperación muscular rápida al aprovechar la ventana metabólica ya que se absorben rápidamente | Su utilización exagerada no brinda más ventajas |
Varios estudios demuestran que la proteína de suero incrementa la masa muscular (Juha J Hulmi et al, 2010) y parecen ser el tipo de proteínas que más ventajas proporciona para que esto ocurra (Alan H and Paul C, 2008) | Algunas marcas utilizan demasiados aditivos, ofreciendo un suplemento económico pero de discutible calidad |
MONOHIDRATO DE CREATINA | |
Ventajas | Inconvenientes |
Se ha estudiado en cientos de ensayos clínicos y ha mostrado beneficios como el aumento de fuerza de los músculos, su potencia y tamaño (Sudell J et al, 2011) | Favorece la retención de líquido, causando un aumento de peso de 1-2 kg |
Pese a todo lo que pueda haberse dicho, no parece tener ningún efecto adverso a corto, medio ni largo plazo (Poortmans et al, 2000) | Parece que no todas las personas responden por igual a su utilización |
-Juha J Hulmi , Christopher M Lokwood and Jeffrey R Stout. "Effect of protein/essentual amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein”. Nutr & Metab, 2010 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901380/?tool=pubmed
-Alan Hayes & Paul J Cribb. “Effect of whey protein isolate on strength, body composition and muscle hypertrophy during resistance training”. Curr Opin Clin Nitr Metab Care, 2008 http://vuir.vu.edu.au/1447/1/CurrOp2008_(4).pdf
-Rawson ES & Volek JS. "Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strengthand weightlifting performance" J Strength Cond Res, 2003
-Sundell J, Hulmi J, & Rossi J. "Whey protein and creatine as nutritional supplements" Duodecim, 2011.
-Poortmans JR & Francaux M. "Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?" Sports Med, 2000
Hola Cristian!
ResponderEliminarEncantado de comentar en tu blog.Llevo entrenando 1año de forma bastante regular,en febrero de 2011 pesaba 112kilos y ahora me mantengo en 100kilos.
Te preguntaras porque peso tanto?¿?
Bien como tu entiendes de esto te dire que mi masa osea es de 77kilos mido 1,84cm.Mi peso ideal varia de 90k a 95k.
Bien te dire porque comento en este tema de suplementacion:
Hace 4meses empece ha tomar suplementos.Mi dieta es bastante equilibrada durante el dia,es restringida al 85%.Salto la dieta 2 veces a la semana,sabado y domingo.Solo busco un estado optimo de salud y mejora fisica.
Suelo hacer cardio de 4 a 5 veces ala semana.En un mismo dia puedo correr 30min,andar 2,5h y 1h de pesas.
Ahora te comentare con que me suplemento.
Bien desayuno fuerte.
Almuerzo bien y tomo spirulina y fenogreco.
Luego para la retencion de liquidos tomo ortosifon.
Antes de llegar a casa a mediodia tomo un termogenico 30 min antes y salgo a correr.
Como equilibrado,primero,segundo ensalada y fruta o gelatina + 1 te.
siesta.
Tomo otra de ortosifon para liquidos y durante todo el dia habre bebido 2 litros(salgo andar 2h a veces)meriendo normal.
Tomo 3 de aminoacidos 30min antes de hacer pesas.
Acabo de hacer pesas tomo el batido de 3 cucharadas de 40g con leche semi y 3 mas de aminoacidos(contienen glutamina).
Reposo,ceno ligero y tomo spirulina y fenogreco.
Antes de dormir galletas de fibra y leche semi.
Ese es mi planteamiento desde diciembre.Aqui esta todo lo que ago en mi dieta.Gracias Cristian todo lo que pueda rectificar y mejorar lo tendre en cuenta.Espero respuesta.
Un saludo y gracias!
Hola Juan, un gusto.
ResponderEliminarCuando comentas los 77 kg de masa ósea, imagino que quieres decir de masa magra, porque sino menudos huesos tío ;)
Si realizas una dieta restringida es porque además de buscar un estado óptimo de salud y mejora física deseas perder grasa, no?. En ese caso, quizás las galletas antes de acostarte sobren.
Respecto a los suplementos, el ortosifón si sufres de retención de líquidos puede servirte, aunque a mi particularmente, antes de recurrir a diuréticos, me gusta aconsejar sobre como aumentar la ingesta de potasio y disminuir la de sodio. El suplemento proteico después de entrenar no he entendido bien si son 40g en total o 40g cada cucharada. Más otros 40g de aa + glutamina? Sea como sea y aún sin saber la ingesta proteica que llevas el resto del día, te diría que disminuyeras la cantidad.
Por lo demás,como comprenderás hacerte una corrección de tus hábitos dietéticos es algo complicado y se necesitan más datos (aunque te has explayado bastante, puede que lo que entiendas tú por desayunar fuerte o cenar ligero no sea lo mismo que entiendo yo, por ejemplo). Además que la intención de los comentarios del blog se centra más bien responder cuestiones o dudas que surjan de las entradas y no en ofrecer consejos personales. Así que lamento no poder solucionar tus dudas, pero espero que entiendas mi postura.
Simplemente te invito a que sigas leyendo el blog y espero que su información te pueda ayudar a cumplir tus propósitos. Un saludo.
Hola buenas, felicidades por tu blog me es de gran ayuda!!
ResponderEliminarMi pregunta es la siguiente: La creatina deberiamos tomar antes o despues del entrenamiento?
Saludos
Autores como Frédéric Delavier y Michael Gundill en su libro de complementos alimentarios para deportistas aconsejan tomarla después de entrenar. Aunque es cierto que también he visto estudios en los que se utilizaba una pequeña cantidad antes y después. En todo caso, lo que queda claro es que la biodisponibilidad del monohidrato de creatina mejora cuando se consume junto con otros alimentos, por ello no se aconseja tomarla sola. Incluirla en la bebida post-ejercicio junto con HC y proteínas puede ser una buena opción.
EliminarEstoy de acuerdo en la mayoría de cosas. Sin embargo hay 2 puntos que no comparto.
ResponderEliminar1- El kilo de proteína de suero, al menos la que yo compro (al 90%, VM Products) sale bastante bastante más barato que el kilo de proteína equivalente en comida, por lo tanto no estoy de acuerdo en lo de que la proteína de suero sale igual o algo más cara respecto a los alimentos.
2- Dices que la proteína de suero es muy práctica y útil para tomarla justo tras acabar el entrene cuando tenemos abierta la ventana metabólica, pero que existen otras opciones alimentarias perfectamente válidas. La proteína de suero la gracia que tiene es que el cuerpo tarda minutos en digerirla y asimilarla, pongamosle 30 minutos a lo sumo, por eso es ideal para tomar nada más acabar de entrenar. Sin embargo, cualquier otro alimento que contenga 30 gramos de proteina (100 gramos de jamón serrano, 150 - 200 gramos de pechuga de pavo, 2 latas de atún), no me creo que en 30 minutos esté digerido y asimilado. Mínimo 2 horas y me quedo corto. Por lo que la ventana metabólica ya se habría cerrado, y no tiene sentido a mi modo de ver las cosas el decir que existen otras opciones alimentarias perfectamente válidas.
Me gustaría saber qué opinas. Un saludo y enhorabuena por el blog.
Hola Andrés, gracias por tu comentario.
EliminarCuando hablo del precio, ha sido comparando el precio de los gramos de proteína (no de polvo) del concentrado de proteína que tenemos en el gimnasio vs el precio de la misma cantidad de proteínas obtenidas a partir de leche. Aunque obviamente depende de la marca del suplemento que se utilice el precio puede variar de forma significativa.
Por otro lado es cierto que el tiempo de asimilación de la proteína de suero es inferior al de los alimentos, sin embargo el pensamiento de “cuanto más rápido mejor” surgido a causa de las divulgadas bondades de la ventana metabólica no parece estar tan claro. Algunos autores como Kevin Tipton (una eminencia en el estudio de la nutrición y el metabolismo de las proteínas en los deportistas) sugieren que pese haber un gran apoyo a ingerir la proteína en el rango de aproximadamente 45 minutos, la cuestión es más compleja, pues por ejemplo se ha demostrado que el consumo de proteínas antes del ejercicio genera una respuesta anabólica similar a la observada cuando se toma después de la actividad. También hay pruebas de que el consumo de proteínas junto con HC (o incluso grasas) puede interferir en las adaptaciones. Se piensa, pues, que la evidencia de los beneficios de la ventana metabólica existe, pero ha sido un tanto exagerada. Por lo que el uso de alimentos proteicos, aunque tarden más en digerirse, igualmente van a provocar adaptaciones al entrenamiento como puede ser el referido al aumento de masa muscular.
Por último, lo de las otras opciones alimentarias válidas para después de entrenar, no pensaba en alimentos exclusivamente proteicos como pechuga de pavo o atún, sino en opciones como yogur azucarado o leche con cacao, que proporcionan proteínas junto con HC de elevado índice glucémico.
una pregunta que quiero hacer sobre la creatina de larca vm products ya que me la compre por su bajo precio queria preguntar si alguien la ha probado ? y si me recomiendan que me la tome
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