Hipertrofia muscular: entrenamiento (II)

Tras haber hecho una pequeña introducción en la primera entrada sobre la hipertrofia muscular, nos centramos ahora en la forma de conseguir aumentar nuestra masa muscular mediante el entrenamiento con cargas.

Comentaros antes, que esta forma de entrenamiento sólo podemos recomendarla a aquellos usuarios que tengan ya experiencia en el entrenamiento con pesas, pues es inviable que un individuo inexperto pueda cumplir con toda la serie de recomendaciones.

Sabemos que hay varios factores que condicionan el mecanismo de hipertrofia muscular. Nosotros vamos a destacar dos:

Intensidad:

La intensidad viene marcada por el peso levantado, el número de repeticiones y el descanso entre series.

• El peso a levantar depende de cada ejercicio y de la fuerza de cada persona, lo ideal es utilizar unos pesos que nos exijan el máximo esfuerzo posible siempre sin que la técnica del ejercicio se vea afectada. Es decir, debemos evitar entrenar con cargas livianas pero también debemos evitar entrenar con cargas más altas de nuestras posibilidades que nos obliguen a realizar erróneamente el ejercicio.
• En cuanto al número de repeticiones, realizar 8-10 ha mostrado ser la mejor opción ya que se enfatiza el trabajo de las fibras tipo II. Realizar más de 8-10 repeticiones servirá para mejorar la fuerza-resistencia pero no será tan efectivo para aumentar la masa muscular.
• El tiempo de descanso entre series también es un factor determinante y que muy poca gente controla.  Nos interesa realizar descansos de 60 segundos de duración que no permitan una recuperación completa. Es habitual ver gente entrenando realizando descansos mucho más largos, si nuestro principal interés es el aumento de masa muscular debemos evitarlos y no superar los 60 segundos de descanso entre series. Si os habéis fijado, debajo de cada TV hay un reloj analógico de luz azul que marca los segundos y no es por casualidad, sino para que precisamente podamos controlar los tiempos de descanso.

Destacar que mantener una intensidad alta, como la que comentamos, más allá de 1 hora no es tarea fácil. Por lo que la duración del entrenamiento de pesas (sin contar el trabajo aeróbico -bici, elíptica, cinta-, ni los estiramientos posteriores) no debería ser superior a 1 hora.

Tiempo bajo tensión o TUT (Time Under Tension):

Es el tiempo que permanecemos realizando un ejercicio con cargas. Es necesario un tiempo  bajo tensión de al menos 30 segundos para conseguir un daño muscular que active todos los mecanismos implicados para provocar la hipertrofia.  Para conseguir un tiempo bajo tensión de al menos 30 segundos, debemos asegurar que cada repetición (de las 8-10 que debemos realizar) tiene una duración próxima a los 4 segundos. Si además enfatizamos la parte excéntrica del ejercicio (es la parte en la que retenemos el peso, como por ejemplo la bajada de un curl de bíceps o de un press de banca) lograremos un mayor daño muscular que potenciará la respuesta de hipertrofia.  No obstante, según nuestro experto Francisco López este ritmo de entrenamiento tiene la desventaja de que puede hacerte más lento,  factor a tener en cuenta si se practica otros deportes como fútbol, baloncesto etc. donde el entrenamiento de hipertrofia debería combinarse con entrenamientos de potencia y explosión, consiguiendo así transferencias óptimas para el rendimiento (cuanto más se parezca el entrenamiento a la necesidad real, más efectivo será).

Además de la movilización de peso (cargar el máximo peso posible) y de la recuperación parcial (descansos de 60 segundos entre series) ya comentados, F. López también defiende llegar al fallo muscular (llegar a la última repetición extenuado y sin posibilidad de realizar ninguna repetición más) para provocar una mayor respuesta de adaptación muscular. 

Principales ideas: datos a retener

-Realiza 8-10 repeticiones, llegando al fallo muscular.

-Descansos entre series de 60 segundos. Descanso entre ejercicios de 2-3 minutos.

-Tiempo bajo tensión de al menos 30 segundos, enfatizando la parte excéntrica del ejercicio.

-Entrenamiento de musculación en 1 hora o poco más.