miércoles, 25 de enero de 2012

Hipertrofia muscular: entrenamiento (II)

Tras haber hecho una pequeña introducción en la primera entrada sobre la hipertrofia muscular, nos centramos ahora en la forma de conseguir aumentar nuestra masa muscular mediante el entrenamiento con cargas.

Comentaros antes, que esta forma de entrenamiento sólo podemos recomendarla a aquellos usuarios que tengan ya experiencia en el entrenamiento con pesas, pues es inviable que un individuo inexperto pueda cumplir con toda la serie de recomendaciones.

Sabemos que hay varios factores que condicionan el mecanismo de hipertrofia muscular. Nosotros vamos a destacar dos:
Intensidad:
La intensidad viene marcada por el peso levantado, el número de repeticiones y el descanso entre series.
  • El peso a levantar depende de cada ejercicio y de la fuerza de cada persona, lo ideal es utilizar unos pesos que nos exijan el máximo esfuerzo posible siempre sin que la técnica del ejercicio se vea afectada. Es decir, debemos evitar entrenar con cargas livianas pero también debemos evitar entrenar con cargas más altas de nuestras posibilidades que nos obliguen a realizar erróneamente el ejercicio.
  • En cuanto al número de repeticiones, realizar 8-10 ha mostrado ser la mejor opción ya que se enfatiza el trabajo de las fibras tipo II. Realizar más de 8-10 repeticiones servirá para mejorar la fuerza-resistencia pero no será tan efectivo para aumentar la masa muscular.
  • El tiempo de descanso entre series también es un factor determinante y que muy poca gente controla.  Nos interesa realizar descansos de 60 segundos de duración que no permitan una recuperación completa. Es habitual ver gente entrenando realizando descansos mucho más largos, si nuestro principal interés es el aumento de masa muscular debemos evitarlos y no superar los 60 segundos de descanso entre series. Si os habéis fijado, debajo de cada TV hay un reloj analógico de luz azul que marca los segundos y no es por casualidad, sino para que precisamente podamos controlar los tiempos de descanso.

Destacar que mantener una intensidad alta, como la que comentamos, más allá de 1 hora no es tarea fácil. Por lo que la duración del entrenamiento de pesas (sin contar el trabajo aeróbico -bici, elíptica, cinta-, ni los estiramientos posteriores) no debería ser superior a 1 hora.

Tiempo bajo tensión o TUT (Time Under Tension):
Es el tiempo que permanecemos realizando un ejercicio con cargas. Es necesario un tiempo  bajo tensión de al menos 30 segundos para conseguir un daño muscular que active todos los mecanismos implicados para provocar la hipertrofia.  Para conseguir un tiempo bajo tensión de al menos 30 segundos, debemos asegurar que cada repetición (de las 8-10 que debemos realizar) tiene una duración próxima a los 4 segundos. Si además enfatizamos la parte excéntrica del ejercicio (es la parte en la que retenemos el peso, como por ejemplo la bajada de un curl de bíceps o de un press de banca) lograremos un mayor daño muscular que potenciará la respuesta de hipertrofia.  No obstante, según nuestro experto Francisco López este ritmo de entrenamiento tiene la desventaja de que puede hacerte más lento,  factor a tener en cuenta si se practica otros deportes como fútbol, baloncesto etc. donde el entrenamiento de hipertrofia debería combinarse con entrenamientos de potencia y explosión, consiguiendo así transferencias óptimas para el rendimiento (cuanto más se parezca el entrenamiento a la necesidad real, más efectivo será).

Además de la movilización de peso (cargar el máximo peso posible) y de la recuperación parcial (descansos de 60 segundos entre series) ya comentados, F. López también defiende llegar al fallo muscular (llegar a la última repetición extenuado y sin posibilidad de realizar ninguna repetición más) para provocar una mayor respuesta de adaptación muscular. 

Principales ideas: datos a retener
-Realiza 8-10 repeticiones, llegando al fallo muscular.
-Descansos entre series de 60 segundos. Descanso entre ejercicios de 2-3 minutos.
-Tiempo bajo tensión de al menos 30 segundos, enfatizando la parte excéntrica del ejercicio.
-Entrenamiento de musculación en 1 hora o poco más.

5 comentarios:

  1. He leído que llegar al fallo en cada serie no es bueno. Descansar 60 segundos entre series también he leído que es demasiado tiempo. ¿Podrías argumentar más estas dos discrepancias? Gracias.

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    1. Es cierto que ciertos autores no aconsejan llegar al fallo siempre y de forma prolongada en el tiempo (más de 2 meses utilizando esta técnica) pero puedes tener por seguro que es de las estrategías que mayores resultados permite obtener.

      Respecto al descanso de 60 segundos es el típico aconsejado en programas de ganancia de masa muscular. Tiempos más cortos de descanso provocan una recuperación muy limitada y se acaba entrenando más el metabolismo anaerobico (utilizando glucógeno muscular) que el metabolismo de los fosfágenos (utiliza fosfocreatina), por lo que reducir el tiempo de recuperación a menos de 60 segs favorece el entrenamiento de la fuerza resistencia, pero no es aconsejable para ganar masa muscular.

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  2. He estado leyendo tus publicaciones, por cierto muy interesantes, pero tengo una duda cuando dices que hay que estar como mucho una hora entrenando, hay que estar todo ese tiempo haciendo ejercicios de una misma parte Ejm: solo bíceps o hay que alternar!!! y otra cosa las series favorecen a la hora de aumentar masa muscular???? y en caso de que así sea cuantas series de cuantos ejercicios me recomiendas que haga. Tengo 20 años mido 1,81 cm y peso 67 Kg. Gracias .

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  3. BUENO ESTIMADO DAVID, DEPENDIENDO DEL NIVEL QUE TENGAS TE PUEDO ASEGURAR
    QUE SE PUEDE PASAR MAS DE UNA HORA, E INCLUSO, HASTA UNA HORA Y MEDIA. EN TU CASO MO MAS DE UNA HORA POR QUE SERAS UN RECREATIVO HE INCLUSO 45 MINUTOS SERIAN MEJOR .CUANDO LLEVES 3 AÑOS ENTRENANDO PUEDES HACER HASTA
    HORA Y MEDIA O DOS MAXIMO. YO LAS HAGO POR QUE TENGO UN NIVEL MUY ALTO.
    LOGICAMENTE ME IMAGINO QUE LAS CARGAS QUE UTILIZAS DE NIVEL RECREATIVO SON
    50%-60%-70%-60%-70% SON TANTOS PORCIENTOS TIENES QUE HACER UN TETS DE CARGA, ESTE TETS TE AYUDARA A SABER CUANTO PODRIAS LEVANTAR EN KILOS EN UNA REPETICION .

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  4. SR CRISTIAN MARTINEZ ESTOY EN PARTE DEACUERDO CON USTED, PERO EN LO QUE NO ESTOY DEACUERDO ES EN LOS TIEMPOS DE RECUPERACION .TODO DEPEN-
    DERA DEL NIVEL DEL DEPORTISTA CUANDO SE BAJAN LOS DESCANSOS (MENOS DE
    1MINUTO) SE DISPARA LA SINTESIS DE PROTEINAS Y ESTO SE TRADUCE EN UN AU-
    MENTO DE MASA MUSCULAR, NUESTRO CUERPO SE VE OBLIGADO AUMENTAR MAS
    NUESTO METABOLISMO, ES DECIR REPARAR LAS MICROROTURAS A NIVEL MOLE-
    CULAR DE LA FIBRA. LAS PERSONAS QUE TIENEN MAS FIBRAS BLANCAS TIENEN
    UNAS RESERVAS MAYORES DE CIERTAS VIAS ENERGETICAS( FOSFATOS, GLUCO-
    GENO MUSCULAR).AHI ESTUDIOS QUE ASI LO REVELAN. LOS DEPORTISTAS DEBERIAN ENTRENAR A RAZON DE LA CANTIDAD DE GLUCOGENO QUE RECUPERAN
    DESPUES DE UNA SESION DE ENTRENAMIENTO PARA ESO YO PROPONGO UNA
    SENCILLA ECUACION.
    UNA PERSONA QUE PESA 80 KILOS DEPORTISTA, CON SU NIVEL DE PESO-MASA
    APROPIADO LLEVA 2 DIAS SIN ENTRENAR¿ DE CUANTO CLUCOGENO DISPONE?

    80X 5.71= 456 gramos de glucógeno incluido las reservas del hígado.
    digamos que entrena el lunes al 75%/ martes85% /miércoles 75% / jueves 85% / viernes 85%
    lunes gasto en glucógeno- reservas = 456 x 0.75= 342 gramos gasto
    martes // // // = 456 x 0.85=387 // //
    miércoles // // // = 456 x 0.75= 342 // //
    jueves // // // = 456 x 0.85 =387 // //
    viernes // // // = 456 x 0.85= 387 // //
    Estos gastos energéticos que nos da, también nos da un indicio de la cantidad de hidratos que
    tenemos que ingerir, alguno dirá que quizás no sea exacto. YO, te puedo decir que con esto
    nunca te faltara energía si comes los necesarios, y estas cifras te allanan el camino.

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