Algunas personas tienen la oportunidad de entrenar de forma habitual por la mañana, la mayoría, en cambio, suelen entrenar a medio día o por la tarde debido a sus horarios de trabajo, estudios, etc. Sin embargo, sabemos que incluso para aquellos que entrenan de tarde siempre llega el ansiado fin de semana y si no ha sido tan anhelado como para que el viernes noche se nos vaya de las manos, el sábado por la mañana suele ser un buen momento para entrenarnos.
Esos días en los que se va a entrenar por la mañana surge el problema, especialmente para los habituales del turno vespertino, cuando uno se levanta y piensa: ¿y qué desayuno antes de entrenar?
La contestación a la pregunta, variará según cada caso particular, el tipo de entrenamiento, la intensidad… pero esta cuestión en particular, depende especialmente de un factor como es el tiempo, y no nos referimos a si llueve, hace frío, sol o graniza, no. Nos referimos al tiempo que vaya a transcurrir desde el desayuno hasta el momento de entrenar.
Y es que, desayunar como si no fuera a haber mañana y al terminar calzarse las deportivas inmediatamente dispuestos a darlo todo entrenando puede que no sea lo más productivo. Así que vamos a marcar algunas pautas, para que podáis averiguar qué tipo de desayuno os conviene para afrontar vuestro entrenamiento con garantías:
Desayuno 2 horas o más antes de entrenar: En este caso, debemos escoger un desayuno completo y con un aporte energético interesante. Una buena regla es ingerir unas 200-300 kcal por cada hora que vaya a transcurrir antes del ejercicio. Así, si calculamos que pasarán entre 2 horas -2 horas y media desde nuestro desayuno hasta el entrenamiento, esta primera toma del día debe aportarnos entre 400-750 kcal. La principal fuente de energía deben ser los hidratos de carbono ya que servirán para rellenar los depósitos de glucógeno disminuidos durante el ayuno nocturno. Es importante que analicemos el índice glucémico de esos HC que consumamos, siendo recomendable que el índice glucémico sea más bajo cuanto más tiempo vaya a pasar hasta que entrenemos. Aunque la principal fuente de energía deben ser los HC, no debemos centrarnos exclusivamente en ellos, siendo interesante aportar también proteínas y grasas saludables, así como dar prioridad a alimentos con alta cantidad de agua.
Ejemplos de desayunos 2h o más, antes de entrenar:
- Café con leche desnatada + tostadas de centeno con tomate, aceite de oliva y salmón ahumado + fruta
- Pasas, ciruelas secas, orejones y muesli con yogur +revuelto de huevo + zumo natural
- Yogur con nueces + tostadas integral con requesón y miel + fruta fresca
Desayuno 1 hora antes de entrenar: Debemos ser conscientes que en una hora nuestro organismo se encuentra en plena digestión y si la actividad física que vamos a realizar va a ser intensa podemos encontrarnos pesados y notar nuestro estómago todavía lleno. Para evitar problemas gastrointestinales y favorecer un óptimo rendimiento, deberíamos escoger alimentos fáciles de digerir y de textura semisólida.
Ejemplos de desayunos 1 hora antes de entrenar:
- Leche desnatada+ papilla para bebés+ licuado natural de frutas
- Batido de plátano, copos de avena y yogur + zumo de naranja natural
Desayuno y tardo en entrenar lo que me cuesta vestirme y salir de casa: Si perteneces a este grupo imagino que más de una vez te has notado con el estómago pesado, con continuos eructos recordándote el sabor de algún compuesto de tu desayuno y sin capacidad para rendir al 100%. Si no te queda otra que entrenar nada más levantarte, quizá una buena solución sea recurrir a una bebida con hidratos de carbono y proteínas durante el entrenamiento y tomar un desayuno sólido al finalizar. También hay deportistas que les va bien hacer un pequeño desayuno con zumo y/o leche y al terminar de entrenar hacer una toma completa.
Ejemplo de bebida para el entrenamiento:
- 300ml de agua + zumo de 1 limón + 4 cucharadas de postre de azúcar (25g) + 1 cucharada de postre de proteína de suero (6g)
No hay comentarios:
Publicar un comentario