Ritmo suave para quemar grasa... ¿es lo más efectivo?

Actualmente disponemos de múltiples métodos de ejercicio que favorezcan la oxidación de grasas, sin embargo, entre los deportistas recreacionales se ha extendido y popularizado, casi como única opción, que para quemar grasa solamente se puede hacer ejercicio cardiovascular de forma suave. Esto es, realizar un buen rato (30-40 min) cinta, bici o elíptica a intensidad moderada.

Como sabemos, para llevar a cabo toda actividad física el cuerpo utiliza tanto hidratos de carbono (glucógeno) como grasas (grasa intramuscular y tejido adiposo). Pero según la intensidad del ejercicio, la fuente energética procederá mayoritariamente de los carbohidratos o mayoritariamente de las grasas. De forma general, puede decirse que a menor intensidad del ejercicio mayor proporción (porcentaje) de grasa quemada para satisfacer las necesidades energéticas de la actividad. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de grasa quemada disminuye y la proporción de utilización de hidratos de carbono aumenta.

Esto es lo que ha propiciado que para disminuir los almacenamientos lipídicos (los comúnmente llamados michelines, lorzas, flotadores… como guste) la mayoría de gente realice actividades de baja o moderada intensidad. Sin embargo, debemos ser hábiles y no confundir el porcentaje de grasa oxidada con la cantidad total oxidada, ya que a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, aunque disminuye la proporción de grasa utilizada, el número total de calorías quemadas por unidad de tiempo aumenta al haber una mayor intensidad. Esto quiere decir que en un ejercicio intenso quemamos menos porcentaje, pero la misma cantidad o más de grasas, debido a que el requerimiento global de energía es más alto (Gráfico 1)

Gráfico 1. Fuente: Bernardot, 2006

El mensaje que podemos extraer, pues, es que al realizar ejercicio físico a mayor intensidad realizaremos un mayor consumo energético y aunque en porcentaje o proporción la mayoría provenga de las reservas de carbohidratos, en total habremos oxidado una cantidad de grasas similar que ha intensidades moderadas. Por tanto, realizar ejercicio de mayor intensidad provoca que la cantidad de grasas utilizadas sea similar que a intensidades moderadas pero la cantidad de energía consumida sea mucho mayor, lo que a la larga se traducirá en: mayor gasto energético que si se mantiene el consumo (la ingesta calórica) = balance energético negativo = pérdida de grasa.

Y esto sin comentar el mayor consumo de oxígeno que se genera después del ejercicio o EPOC (de sus siglas en inglés, excess post-exercise oxygen consumption) en un entrenamiento de intensidad elevada. Es decir, de las kcalorías "extra" que nuestro cuerpo consume en reposo tras el entrenamiento de alta intensidad y que no aparece de forma sifnificativa en el entrenamiento cardiovascular moderado.