Carga de glucógeno

Nos han preguntado acerca de la carga de glucógeno, que citábamos en la entrada anterior. Así que, aprovechando que se acerca una cita como es la pujada al montí, en la que a algunos puede serle útil, vamos a dedicar este post a explicar qué es y para qué sirve la carga de glucógeno.

¿Qué es?

La carga de glucógeno es una estrategia dietético-nutricional que implica cambios en la alimentación habitual de entrenamiento para maximizar el glucógeno muscular antes de una competición de resistencia.

Actualmente existen varios métodos o protocolos para realizar una carga de glucógeno:

Protocolo de carga de glucógeno	Descripción	Glucógeno muscular mmol/Kg (peso húmedo)
Protocolo de carga de glucógeno clásico	Vaciamiento del glucógeno seguido por 3 días de dieta muy alta en consumo de grasas (sin carbohidratos), seguido de 3 días de dieta de muy alto consumo de carbohidratos (dieta sin grasas).	800-1000
Protocolo de carga de glucógeno moderada	Reducir el entrenamiento antes del evento, y aumentar la ingesta de carbohidratos de un 50-60% a un 80%.	700-800
Ejercicio de alta intensidad y muy alto consumo de carbohidratos en la dieta	3 min. de ejercicio supra máximo seguido por una dieta de alto consumo de carbohidratos puede incrementar las reservas de glucógeno a niveles muy altos dentro de las 24 h. (estrategia actual, vista en ciclistas)	700-800
Dieta alta en carbohidratos, muy baja en grasa, mientras continúa el entrenamiento.	Los sujetos se entrenan 2 h/día al 65% VO2 máx. y consumieron una dieta con 10 a 12,5 g / HC /Kg peso corporal/día. Esto significa que el contenido de grasa en la dieta es extremadamente  baja (y puede afectar a las reservas de grasa intramuscular).	800-1000
Una dieta normal y ejercicio mínimo	Una dieta típica con 5 g HC/Kg. de peso corporal por día y ejercicio mínimo (1 h por día)	400-500

  Fuente: Sport Nutrition: from lab to kitchen. 

El protocolo de carga de glucógeno clásico fue desarrollado a finales de 1960 y se pensaba que la fase de agotamiento del glucógeno era necesaria para estimular la glucógeno sintasa (enzima responsable de la creación de glucógeno). La investigación constante en este campo, sin embargo, demostró que no era totalmente necesaria la depleción del glucógeno y se ha ido afinando el método, permitiendo una carga de glucógeno mucho más manejable por los deportistas (protocólo de carga de glucógeno moderada)

¿Sirve para mejorar el rendimiento?

Al aumentar las concentraciones de glucógeno,  puede haber un aporte extra de hidratos de carbono durante el ejercicio lo que ha demostrado mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia ya que favorece que los deportistas lleven un ritmo óptimo durante más tiempo. Se estima que la carga de glucógeno puede mejorar entre 2-3% el rendimiento.

¿Quiénes pueden beneficiarse?

Cualquier deportista que realice un ejercicio continuo a una intensidad de moderada a alta, durante 90 minutos o más. Ejemplos de deportes pueden ser el ciclismo, carreras de maratón,  triatlón de larga distancia etc.

Las mujeres, como comentamos en la entrada ¿Son las mujeres diferentes a lo hombres?, parecen no beneficiarse de forma clara de esta estrategia, sin embargo investigaciones adicionales deben llevarse a cabo específicamente en las deportistas femeninas.

Errores comunes al realizar la carga de glucógeno

• No descansar o no disminuir suficientemente los entrenamientos los 3-4 días antes de la competición (muchos deportistas no conciben dejar de entrenar o entrenar mínimamente y dejan escapar la oportunidad de beneficiarse de esta estrategia)
• No consumir los hidratos de carbono suficientes y/o utilizar fuentes poco adecuadas (alimentos con exceso de fibra que pueden generar malestar gastrointestinal el día de la prueba). Por ello trabajar con un dietista-nutricionista o un profesional titulado puede ser útil.
• Temor a ganar peso. La carga de glucógeno puede aumentar 1-2 kg el peso corporal, sin embargo, es necesario concienciarse que este aumente procede del incremento de glucógeno y agua (y no de grasa).

Referencias:

Carbohydrate loading. Australian Institute of Sport.  http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/competition_and_training2/carbohydrate_loading