Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Ya empezamos hablando en la entrada anterior de entrenamientos de alta intensidad como sustitutos o complementarios de los clásicos ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad para perder grasa corporal. Siguiendo la línea, no podemos dejar de comentar el HIIT (High intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento que está popularizándose a pasos agigantados y que perfectamente puede  hacerse un hueco en nuestro entrenamiento por la gran cantidad de ventajas que ofrece.

¿Qué es el HIIT?

Consiste en alternar periodos breves de tiempo a una intensidad muy elevada, seguidos de periodos breves de intensidad moderada. Un ejemplo de entrenamiento HIIT puede ser realizar un sprint durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de carrera lenta o andar, así sucesivamente repitiendo el periodo de máxima intensidad y de intensidad moderada hasta un máximo de unos 20 minutos. 

Si bien, el tiempo de los intervalos de intensidad moderada o descanso activo pueden variar dependiendo del estado físico de cada persona. Algunas opciones del tiempo en segundos de alta intensidad: moderada intensidad pueden ser 30:30; 30:45; 30:60; 30:90 etc. (Figura 1)

Figura 1.

Lo realmente interesante es que además puede realizarse prácticamente con cualquier tipo de ejercicio: corriendo, bici, elíptica o incluso dando saltos a un escalón, haciendo sentadillas…

¿Qué beneficios brinda?

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por ser breve pero agotador. Así que si se practica durante más de 20 minutos posiblemente sea porque no se realiza a la máxima intensidad. Y es esta característica la que nos ofrece su primera ventaja: más en menos tiempo. Por lo que un entrenamiento HIIT bien puede realizarse aquellos días que vayamos justos de tiempo o bien podemos incluirlo en un plan de entrenamiento de pesas  sin tener que alargar en exceso el tiempo dedicado al componente cardiovascular.

Como ya comentamos, el entrenamiento de alta intensidad también ofrece la ventaja de que aumenta el gasto energético posterior al ejercicio. Esto es debido al fenómeno EPOC, que posibilita que quememos “calorías extra”  tras el ejercicio aún estando en reposo ya que las células aumentan el consumo de oxigeno. 

Además de los beneficios ya mencionados, podemos citar otros:

-Se ha comprobado que este tipo de entrenamiento mejora significativamente el VO₂ máximo y la potencia en hombres y mujeres entrenados (Astorino et al, 2012) por lo que puede ser útil para mejorar nuestra capacidad aeróbica al mismo tiempo que nuestra potencia, aún siendo nuestro nivel físico ya bueno.

 -Estudios realizados por Perry et al sugieren que el HIIT  durante 6 semanas en deportistas recreacionales aumenta la capacidad del músculo esquelético para oxidar grasa y glucosa.

-También se ha visto que ayuda a preservar la masa muscular al mismo tiempo que se aumenta la resistencia y el VO2 máx en personas obesas sometidas a restricción calórica (Sartor et al, 2010)

Por muchas de estas razones, el entrenamiento HIIT está popularizándose actualmente especialmente como método para reducir masa grasa. Si bien ahora que ya conocemos a grandes rasgos de que se trata y en qué consiste este entrenamiento, seguramente muchos de vosotros como algunos corredores piensen: “coño, si yo ya entreno así cuando hago cuestas”.  Bueno, sí y no.  El HIIT es bastante similar a hacer cuestas pero a una intensidad un poco mayor y no va acompañado de más tiempo de entrenamiento. De hecho, pensamos que una de las razones de su éxito radica en el poco tiempo necesario a invertir.

Referencias bibliográficas:

-Astorino TA, Allen RP, Roberson DW, Jurancich M. “Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, V0(2) max, and muscular force.” J Strength Cond Res, 2012

-Sartor F, de Morree FM, Matchke V, Marcora SM, Milousis A, Thom JM, Kubis HP. “High-intensity exercise and carbohydrate-reduced energy-restricted diet in obese individuals.” Eur J Appl Physiol, 2010.

-Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. “High-intensity interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle” Appl Physiol Nutr Metab, 2008.