Suplementos y ayudas ergogénicas nutricionales: tipos (II)

Ya sabemos que los suplementos son el último peldaño del escalón para mejorar nuestro rendimiento y tenemos claro que antes de recurrir a éstos, es necesario entrenar y alimentarse de forma inteligente. Así que en esta nueva entrada, vamos a ver qué tipos de suplementos más comúnmente se encuentran en el mercado y cuales presentan evidencia científica de mejorar el rendimiento.

Suplementos de clasificación A según el instituto australiano del deporte (AIS):

Estos suplementos pueden proporcionar una fuente útil y oportuna de energía y nutrientes del mismo modo que han demostrado evidencia de mejorar el rendimiento cuando se utilizan de acuerdo a un protocolo específico en cada situación deportiva:

Bebidas deportivas y geles: En el ejercicio de alta intensidad los carbohidratos son el principal combustible utilizado por los músculos. El vaciamiento de los depósitos de carbohidratos (glucógeno muscular) da como resultado una reducción del rendimiento, por lo que el uso inmediatamente antes y durante ejercicios intensos y alargados en el tiempo de bebidas deportivas o geles que proporcionan hidratos de carbono de rápida asimilación (glucosa, maltodextrinas etc.) ha mostrado ser una herramienta eficaz para mantener los niveles de glucógeno muscular.

Bicarbonato sódico: Útil en pruebas cortas e intensas o entrenamientos interválicos donde se trabaja por encima del umbral anaeróbico.

Cafeína: Ha mostrado que ayuda al rendimiento de resistencia en las personas que no están acostumbradas a consumir productos que lo contengan. Aumenta la concentración de ácidos grasos libres en plasma favoreciendo su utilización como combustible y ahorrando glucógeno muscular. (Silver MD, 2001)

 Sin embargo no está libre de efectos secundarios: su exceso se asocia a insomnio, ansiedad, diarrea y diuresis acentuada que puede exacerbar el estado de deshidratación.

Creatina: Un gran número de estudios han sido publicados acerca de la creatina y la evidencia sugiere que la suplementación de creatina mejora la potencia y la resistencia anaeróbica. Por lo que su uso como ayuda ergogénica se utiliza en deportes explosivos y de corta duración como es el levantamiento de pesas, sprints (100 metros lisos) etc.  En relación con el entrenamiento con cargas, la creatina ha mostrado aumentar el rendimiento de levantamiento de pesas así como el volumen de entrenamiento. También se ha observado el incremento de hipertrofia en las células musculares así como  un aumento de peso en los individuos que se suplementan con élla. (Volek JS and Rawson, 2004)

Proteína de suero de leche: Muchos asiduos del entrenamiento con pesas consumen suplementos de proteínas pues son, seguramente, el suplemento más utilizado en los gimnasios. Las proteínas de suero de leche también llamadas proteínas whey, se obtienen tras aislar por diversos métodos las proteínas del suero de la leche. Estas proteínas son fácilmente digeribles y han demostrado mejorar la síntesis proteica al consumirlas después del entrenamiento. Seguramente dediquemos más adelante alguna entrada a este suplemento, pues la literatura científica lo avala como un suplemento seguro e incluso saludable pero la opinión de las personas que desconocen exactamente qué es y para qué sirve, suele ser de rechazo debido a múltiples prejuicios.

No obstante, advertir que el suplemento de proteína de suero de leche debe tenerse en cuenta en el cómputo global de la ingesta proteica para evitar incluir más proteínas de las que estrictamente son necesarias (ya hemos hablado de hasta los 2g de proteína /kg de peso/día para favorecer la hipertrofia muscular) pues un exceso de su consumo no tiene sentido ya que no aumentará sus efectos anabólicos o de construcción muscular. En este aspecto, más no es mejor, puesto que las proteínas de más se utilizarán para reponer los depósitos de glucógeno o, si estos están llenos, para ser “guardadas” como grasa. Es decir, con un exceso de aporte proteico estaremos utilizando un suplemento de un coste económico notable sólo para aportar energía (y a la larga esto sale mucho más caro).

Asimismo, queremos destacar que la utilidad de este suplemento no se centra exclusivamente en deportistas que entrenan con cargas, ya que también puede ser útil para deportistas de resistencia como corredores o ciclistas, al adicionarse a la bebida post entrenamiento.

Otros suplementos que podemos encontrar en el mercado:

Seguramente también os sonarán suplementos como L-carnitina, hidroximetilbutirato (HMB),  coenzima Q10 y un largo etc. sin embargo estos productos no han demostrado evidencia de favorecer las cualidades que se les supone o, al menos, hacen falta más estudios que demuestren verdaderamente su potencial ergogénico.