Revertir las fuentes de utilización de suplementos en los gimnasios

Bien sabemos que el uso de suplementos es una práctica aceptada y generalizada por los asistentes de los gimnasios. Sin embargo, aunque la mayoría de estudios relacionados con el consumo de suplementos proteicos han sido confeccionados al otro lado del atlántico, un reciente estudio llevado a cabo en Palermo, Italia nos ofrece algunos datos interesantes.

Este estudio ha recogido información de más de 800 deportistas de 6 centros deportivos/gimnasios. En este aspecto, hay que destacar que aquellas personas que practicaban actividades aeróbicos tales como spinning, step, aerobic, entrenamiento en circuito o entrenamiento cardiovascular, fueron excluidas del estudio, incluyéndose exclusivamente a los usuarios que entrenan con pesos y cargas.

A dichos participantes se les pasó un cuestionario con 19 items para examinar el uso de suplementos dietéticos,  razones de su uso, la conducta alimentaria, el nivel educativo y la ocupación profesional.  Los datos obtenidos fueron los siguientes:

Carbohidratos en la cena ¿prohibidos porque se transforman en grasa?

Fuente: Gastronomía y cia

Seguro que la mayoría de lectores, sino todos, habéis escuchado alguna vez eso de “cenar carbohidratos por la noche engorda” o lo de “si quieres adelgazar a partir de las 18h nada de hidratos”. De hecho, nosotros incluso hemos escuchado como  algunas personas dicen aplicar este concepto a su día a día, incluso cuando entrenan por la tarde-noche y tienen como objetivo ganar masa muscular.

Muchas personas creen que al cenar alimentos ricos en carbohidratos vamos a almacenarlos como grasa porque "ya no vamos a utilizarlos". Si bien, como muchos mitos popularizados, la afirmación de todo esto no tiene base científica sólida que lo respalde. Y si por ejemplo, se ha entrenado a última hora de la tarde, los hidratos de carbono son fundamentales para favorecer la recuperación y serán utilizados para reponer las reservas de glucógeno. Aunque por otro lado, esto no quiere decir que utilizar esta táctica no sirva para perder peso, pero debemos comprender que posiblemente, como en el ejemplo, no siempre sea una opción válida ni la opción más adecuada. Vamos a profundizar un poco más en el tema:

Carga de glucógeno

Nos han preguntado acerca de la carga de glucógeno, que citábamos en la entrada anterior. Así que, aprovechando que se acerca una cita como es la pujada al montí, en la que a algunos puede serle útil, vamos a dedicar este post a explicar qué es y para qué sirve la carga de glucógeno.

¿Son las mujeres diferentes a los hombres?

Lejos de entrar en un debate acerca de la similitud de ambos sexos sobre patrones, derechos, políticas laborales, psicología y un largo etc. lo que pretendemos es trasladar dicha comparativa al deporte y la nutrición. Y es que, la mayoría de las investigaciones en el campo deportivo han sido realizadas sobre hombres, por lo que cabe preguntarse si ¿los consejos que solemos dar deben ser diferentes para las mujeres?

Generalmente se ha asumido que los hombres y mujeres tienen los mismos tipos de fibras musculares y por tanto metabolizan carbohidratos, grasas y proteínas de forma similar. Quizás ésta sea esta una de las razones por la que la mayoría de estudios sobre el metabolismo se hayan realizado principalmente en la población masculina. Sin embargo, en un artículo de revisión llevado a cabo por Tarnopolsky en 2008, se señala que las mujeres tienen una mayor oxidación de grasas durante ejercicios de intensidad moderada superiores a 60 minutos, en comparación con los hombres. Apuntando también, que el mecanismo subyacente a esto no es debido a efectos del entrenamiento, ya que se ven tasas de oxidación de grasas más acentuadas en mujeres comparadas con hombres entrenados de forma similar.

Suplementos vitamínicos

Muchos de mis pacientes me preguntan sobre vitaminas antioxidante, multivitamínicos, magnesio etc. como posible suplementación a su ingesta alimentaria.  Para empezar, decir que generalmente veo un gran desconocimiento sobre lo que realmente pueden aportar las vitaminas y/o minerales, pues es fácil escuchar frases del tipo: “me encuentro falto de energía, quizá debería tomar vitaminas”, “yo me tomo un mutivitamínico, por si acaso”, “mi compañero toma vitaminas y tiene un mayor rendimiento,  yo también debería tomarlas”….

En primer lugar, debemos aclarar que tomar un extra de vitaminas poco o nada puede hacer por  mejorar nuestra “energía” o hacer que nos sintamos menos fatigados (para ello, mejor preguntarse si se duerme lo suficiente, si se lleva un estilo de vida y alimentación saludables, o si los entrenamientos no son excesivos.)

Por  otro lado, comúnmente estos suplementos, y en especial los multivitamínicos, se toman  por el “por si acaso”. Pero tomar un determinado nutriente (ya sea hierro, magnesio, vitamina C…) o una combinación de ellos (multivitamínico) sin ninguna comprensión de las características bioquímicas de éstos y sin ningún conocimiento de la cantidad aportada con la dieta lo más probable es que no sirva para mejorar ni nuestro rendimiento ni nuestra salud. Es más, hay que ser conscientes que un exceso de suplementos podría causar efectos negativos sobre el rendimiento y la salud (Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea, 2009). Por ejemplo, la suplementación sistemática de hierro puede hacer más daño que bien y el riesgo de toxicidad de este suplemento es bastante real en muchos consumidores.

Por todo ello, la suplementación con vitaminas y/o minerales es conveniente realizarla únicamente  tras analizar convenientemente la alimentación que se lleva de la mano de un profesional cualificado (ver cuáles son menos consumidas, si sería necesario aumentar su aporte), en períodos donde la elección de alimentos sea muy limitada (viajes a países donde no hay posibilidad de escoger variedad alimentaria, por ejemplo) o si se encuentran signos clínicos que evidencien un déficit (reducción del contenido de hemoglobina, en una anemia ferropénica, por ejemplo). Especialmente en esta última situación es conveniente y necesaria la suplementación, sin embargo, para la mayoría de deportistas sanos que no presenten ningún signo clínico, la mejor forma de aportar vitaminas y minerales es mediante una alimentación suficiente, variada y equilibrada. Nos permitiremos hacer especial hincapié en lo de variada, puesto que la inclusión de un gran número de diferentes alimentos, suele ser la garantía de diversificar y aportar un gran número de nutrientes.

Personalmente, creemos que los beneficios de una alimentación adecuada son incomparables a cualquier suplementación, puesto que, por ejemplo, el efecto de las diferentes vitaminas, minerales o compuestos antioxidantes originados en los laboratorios  no se aproxima en absoluto al efecto sinérgico que se consigue de los diferentes compuestos antioxidantes y de vitaminas que proporcionan las frutas,  verduras y hortalizas. Por ello, pensamos que ese “por si acaso” a la hora de tomar suplementos vitamínicos, debería cambiarse por  una mayor conciencia de lo importante que es diversificar la ingesta e incluir un gran número de alimentos adecuados, evitando caer en la monotonía de comer siempre lo mismo. 

Referencias:

-Autoridad de Seguridad Alimentaria Europea. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.  2009 http://www.efsa.europa.eu/en/ndatopics/docs/ndatolerableuil.pdf

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Ya empezamos hablando en la entrada anterior de entrenamientos de alta intensidad como sustitutos o complementarios de los clásicos ejercicios cardiovasculares de moderada intensidad para perder grasa corporal. Siguiendo la línea, no podemos dejar de comentar el HIIT (High intensity Interval Training), un tipo de entrenamiento que está popularizándose a pasos agigantados y que perfectamente puede  hacerse un hueco en nuestro entrenamiento por la gran cantidad de ventajas que ofrece.

¿Qué es el HIIT?

Consiste en alternar periodos breves de tiempo a una intensidad muy elevada, seguidos de periodos breves de intensidad moderada. Un ejemplo de entrenamiento HIIT puede ser realizar un sprint durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de carrera lenta o andar, así sucesivamente repitiendo el periodo de máxima intensidad y de intensidad moderada hasta un máximo de unos 20 minutos. 

Si bien, el tiempo de los intervalos de intensidad moderada o descanso activo pueden variar dependiendo del estado físico de cada persona. Algunas opciones del tiempo en segundos de alta intensidad: moderada intensidad pueden ser 30:30; 30:45; 30:60; 30:90 etc. (Figura 1)

Ritmo suave para quemar grasa... ¿es lo más efectivo?

Actualmente disponemos de múltiples métodos de ejercicio que favorezcan la oxidación de grasas, sin embargo, entre los deportistas recreacionales se ha extendido y popularizado, casi como única opción, que para quemar grasa solamente se puede hacer ejercicio cardiovascular de forma suave. Esto es, realizar un buen rato (30-40 min) cinta, bici o elíptica a intensidad moderada.

Como sabemos, para llevar a cabo toda actividad física el cuerpo utiliza tanto hidratos de carbono (glucógeno) como grasas (grasa intramuscular y tejido adiposo). Pero según la intensidad del ejercicio, la fuente energética procederá mayoritariamente de los carbohidratos o mayoritariamente de las grasas. De forma general, puede decirse que a menor intensidad del ejercicio mayor proporción (porcentaje) de grasa quemada para satisfacer las necesidades energéticas de la actividad. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, la proporción de grasa quemada disminuye y la proporción de utilización de hidratos de carbono aumenta.